Perché non riesco a dormire?

In questo momento, più di 1 persona su 3¹ sta guardando il soffitto della sua camera da letto chiedendosi: “Perchè non riesco a dormire?”. A volte si tratta di insonnia acuta, quindi transitoria e passeggera, oppure cronica quando ha una durata superiore a 6 mesi. Più diffusa nella popolazione femminile rispetto a quella maschile, l’insonnia può essere o meno associa ad altre difficoltà psicologiche, quali ansia e depressione. Quali sono quindi le sue cause? Quali fattori è necessario modificare per ristabilire un sonno ristoratore? Qual’è l’intervento d’elezione secondo la comunità scientifica? Scoprilo in questo articolo dettagliato e completo!

Tutti ne parlano, ma cos’è davvero l’insonnia?

Molte persone parlano d’insonnia facendo riferimento a variegate difficoltà relative al sonno. Quindi, è opportuno precisare nel modo più semplice possibile a cosa ci si riferisce con l’utilizzo di questo termine.

La comunità scientifica¹ parla di insonnia in uno di questi 3 casi:

1. Presenza di difficoltà in fase di addormentamento. Ad esempio, trascorrere un’ora a guardare il soffitto nella speranza di dormire.
2. Sonno caratterizzato da molteplici risvegli notturni.
3. Qualità del sonno non soddisfacente e quindi presenza di un sonno non ristoratore.

Ciascuna di queste condizioni è problematica solo se accompagnata da conseguenze rilevanti sulla vita diurna: minore efficienza lavorativa, irritabilità, potenziale pericolo durante la guida o durante altre attività importanti nella quotidianità.

Talvolta, invece, il ridotto numero di ore di sonno notturno non ha un impatto sulla giornata successiva. In questo caso, la persona potrebbe essere semplicemente un “breve dormitore”, ovvero avere necessità di dormire un minor numero di ore rispetto alla media per potersi sentire rigenerata. Inoltre, spesso la durata complessiva di sonno non è rilevante quanto la continuità di sonno e le ripercussioni diurne. 

Ecco un esempio. Luisa, 40 anni. Si sveglia solitamente verso le 3.00 del mattino e trascorre circa 50 minuti a letto sveglia sperando di addormentarsi. Tra sé e sé si dice: “Perchè non riesco a dormire? Sono già le 3.30! Domani sarò così stanca che farò degli errori sul lavoro. Verrò certamente licenziata!”. I pensieri che riguardano la previsione di eventi futuri ritenuti altamente negativi (perdita del lavoro), non fanno altro che incrementare l’ansia di Luisa, mantenendo il suo corpo attivo e vigile.

Per questa ragione, una parte essenziale dell’intervento in caso di insonnia, riguarda le credenze circa il sonno e le conseguenze sulla giornata successiva.

Soffrire di altre patologie: quando l’insonnia non è “il problema”?

L’insonnia a volte è secondaria, quindi conseguente la presenza di altre condizioni quali:

1. Patologia mediche sottostanti: trauma cranico, ipertiroidismo, demenza di Alzheimer, artrite, fibromialgia, cefalea, crisi epilettiche, asma, ipertensione etc.. Nei casi di Diabete, spesso la persona, il bambino o i suoi genitori hanno un sonno alterato dovuto principalmente alla gestione notturna della patologia o allo stress presente. Ad ogni modo, è importante riuscire a stabilire un ritmo sonno/veglia adeguato, soprattutto nel caso di patologie croniche.
2. In presenza di altri disturbi del sonno quali parasonnie, apnea ostruttiva, disturbo da mispercezione del sonno etc…
3. In presenza di patologie psichiatriche quali depressione maggiore, disturbo d’ansia generalizzata, disturbo da attacco di panico etc..
4. Abuso di sostanze e farmaci: alcool, caffeina, nicotina, antidepressivi, benzodiazepine etc…

Sono esausto! Perchè non riesco a dormire? Le cause dell’insonnia

Come la maggior parte dei disturbi, anche l’insonnia non ha una sola causa. Infatti, sono presenti 3 grandi famiglie di fattori che predispongono, determinano la comparsa (slatentizzano) e mantengono tale problematica². Più nello specifico:

1. Fattori predisponenti: determinano il livello di rischio di sviluppare l’insonnia. Orari di lavoro poco compatibili con la propensione al sonno, la tendenza a rimuginare, abitudini del sonno di altri membri della famiglia ecc..
2. Fattori precipitanti: sono gli eventi che possono scatenare la comparsa di un’insonnia acuta e transitoria. Ad esempio, eventi stressanti (turni di lavoro, lutti recenti, Jet Lag …).
3. Fattori perpetuanti: gli ostacoli alla risoluzione spontanea (obiettivo target dell’intervento).

Molte persone mettono in atto alcuni comportamenti finalizzati a combattere l’insonnia. Essi possono sembrare utili e fornire sollievo nel breve termine, ma nel lungo termine non fanno altro che generare frustrazione, senso d’impotenza e perpetuare l’insonnia stessa. 

Quali strategie utilizzate sono in realtà dannose?

Ecco qualche esempio di strategie, controproducenti nel medio-lungo termine, solitamente adottate da chi soffre di insonnia cronica:

• Tentativi di aumentare le opportunità di sonno: coricarsi presto, svegliarsi più tardi al mattino, concedersi dei pisolini diurni.
• Contenimento della fatica diurna: aumentare l’assunzione di caffeina o altre sostanze stimolanti durante il giorno, sospendere o ridurre l’attività motoria.
• Assunzione di melatonina, marijuana, alcool, sedativi o ipnotici per facilitare il sonno.

Tali sforzi messi in atto per incrementare le possibilità di dormire, in realtà peggiorano l’efficienza del sonno. Quindi, si crea una disregolazione di quella che viene definita ”omeostasi del sonno”.

Perchè l’insonnia diventa cronica?

Con il trascorrere dei mesi, è molto probabile che tutti i comportamenti sopra citati, ripetuti giorno dopo giorno abbiano creato ormai una sorta di apprendimento implicito e automatico (o arousal condizionato) che mantiene l’insonnia. In altre parole, è come se il corpo e la mente avessero imparato a dormire in un determinato modo. E’ proprio questo il funzionamento che si osserva in tutte quelle persone che hanno sviluppato un’insonnia cronica, spesso accompagnata da rassegnazione e frustrazione.

Ad esempio, ci sono persone che si sentono così assonnate da addormentarsi sul divano, salvo poi  spostarsi in camera e non riuscire più a prendere sonno. Altri stanno a letto più tempo possibile, continuando a chiedersi “perchè non riesco a dormire?” con la speranza di addormentarsi da un momento all’altro.

L’ intervento cognitivo-comportamentale per ripristinare un sonno ristoratore

L’American Academy of Sleep Medicine ha stabilito le linee guida per l’intervento dell’insonnia, riconoscendo il protocollo cognitivo comportamentale CBT-I come trattamento d’elezione. Tale intervento agisce in modo mirato sulle difficoltà nell’avvio e mantenimento del sonno. Attraverso le diverse sessioni, si mira alla modificazione diretta dei fattori comportamentali, cognitivi e fisiologici che concorrono al mantenimento delle difficoltà. 

Conclusioni

Per concludere, una risposta esaustiva alla domanda “perchè non riesco a dormire?” deve prendere in esame diversi elementi. Per semplificare, si può dire che probabilmente vengono messi in atto (anche involontariamente) strategie per compensare questa difficoltà apparentemente risolutive. Tuttavia, nel lungo termine esse contribuiscono al perpetuarsi dell’insonnia. Inoltre, se si soffre di questa condizione da diversi mesi o anni è plausibile che siano state apprese delle modalità di avvio e mantenimento del sonno, che guidano il corpo e la mente come una sorta di pilota automatico. In entrambi questi casi è possibile intervenire attraverso il protocollo cognitivo-comportamentale CBT-I, basato sull’evidenza e indicato dalle società scientifiche come trattamento elettivo per l’insonnia.

Gli interventi che propongo come psicologa a Udine sono basati su tale protocollo, con un grado di sufficiente personalizzazione sulla base dei bisogni di ogni persona. Ciò mi consente di proporti percorsi relativamente brevi e basati su robuste evidenze scientifiche.

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Bibliografia

1. Bhaskar, S., Hemavathy, D. & Prasad, S. Prevalence of chronic insomnia in adult patients and its correlation with medical comorbidities. (2016). Journal of Family Medicine and Primary Care, 5 (4), pp. 780-784. PMID: 28348990
2. Perlis, M., Jugquist, C., Smith, M., Posner, D. (2012). Il trattamento cognitivo-comportamentale dell’insonnia. Linee guida per la pratica clinica. Ed ita a cura di Palagini, L., Bontempelli, L., Gemignani, A. E Guazzelli, M.
3. World Health Organization (1992), The ICD-10 Classification of Mental and Behavioral Disorders: Clinical Descriptions and diagnostic guidelines. Geneva: World Health Organization.